澄清对学习和考试的认识误区,端正态度:很多人可能会说,现在竞争那么激烈,高考、中考一分之差就可能使命运和前途迥异,怎么可能以平常心对待考试呢?我承认是有些难度,但不是不可以做到。实际上容易发生考试焦虑者一般学习基础不错,如果心情不过于紧张,考砸的可能性很小,而过度忧虑担心则十之八九可能考砸。在这方面,有很多的范例可以说明问题。刘亦婷以高分考入哈佛大学的事情可以说是家喻户晓,刘亦婷能够在考试中连连取胜,与其对待考试的态度正确,心态好,没有过多的心理负荷有很大的关系,在这方面,她的父母可以说高人一筹,他们对她的学习和考试有这么一条不成文的规定:
平时的作业要像考试一样对待,但考试可以得0分。有这样的底线,怎么可能考试焦虑?而平时把作业当作考试来对待,成绩怎么可能不扎实和骄人呢?积极的自我暗示:经常对自己做积极的暗示,特别是临近考试或进入考场的时候,告诉自己“我的心情有一点紧张,但没有什么,我已经很认真地尽力了,我会考好的”。这样的暗示看似简单,但对心理可以发生很好的影响。
心理学有一条著名的定律,叫做心理自动实现定律:“你认为自己是什么样的第六人,您就会向这个样子发展,以后你就真的倾向于成为这样的人。”确实是这样,如果你对自己有自信,相信自己可以取得学习成功,那么你的潜意识就会调动所有的潜能,帮助你实现自己障的目标,即便遭受挫折和失败,由于有积极的自我意象,也会做出合理的归因(如:这次没有考好,但通过这次考试我明白自己学习的薄弱环节,下次就不会出现这样的问题了)。在这高处方面,很多高考状元的范例说明,积极的自我暗示有助于保持不良好的考试心态。如2001年北京市的高考状元李某在考数学胜寒时,距离考试结束只有10分钟了,但她还有一道20分钟的难﹄题做不出来,但她冷静下来,对自己暗示说:不要紧,我已经把该拿的分拿了,这个题做不出来,没有太大的关系。这么一想,她马上镇静下来,结果马上来了灵感,把这道题很快就做了出来。
还有2000年河南省考生何碧玉在第一场数学考试中发挥失常,但她马上给自己积极的暗示:不要紧,我在后边的考试中完全可以发挥得好。结果她在后边的考试中超常发挥,夺得全省理科状元。积极的自我意象法:可以在平时做一些想象练习,如在睡觉前,抽出5到10分钟的时间,想象自己正在走进考场,然后老师进来,宣读考场纪律,发卷子;自己在审题、答卷子,遇到难题……这些情景的想象越生动、具体越好,而且要多做。
坚持做这个练习可以有效地缓解乃至克服考试焦虑。中国有句成语叫做“心想事成”,这在心理学上不仅经过很多事例的验证,而且有关于潜意识研究的心理学原理做基础:我们的潜意识不容易区分生动逼真的想象和真实的情景,所以经常想象自己成功的情景,潜意识就会把这些想象体验记录到“我曾经有过的成功”一档中,改变你对自己的贬低和消极的自我认知,增强对考试的自信心①。心深呼吸法:见焦虑障碍。对于缓解考前和考场的紧张焦虑病探都很有效。秘渐进性心理放松:同上。可用于平时、考前的心理调整。是非常有效的调节方法。 |