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心理咨询师:肌肉放松训练

    你需要躺在一个安静的地方,注意不要被打扰。仰卧,头靠在一个枕头上,双臂伸直放在身体两侧,略微与身体分开,手心向下对着沙发,手背朝向天花板。下肢同样靠在沙发上,略微向外翻转,即脚趾轻微朝向两侧。闭上双眼,听任自己“非常柔软”,同时进行几次我们刚刚学到的腹式呼吸。
     几分钟之后,请通过折叠手腕来抬起你的右手,但不抬起前臂和大臂。就像这样保持右手折叠。闭上眼睛去关注由这个动作产生的感受。试着去感觉前臂上部分的肌肉紧绷感。那是一种较为轻微的感受,请勿与你在手腕处的强烈感受混淆起来,雅各布森称这种手腕处的感受为“用力感”。保持折叠腕部大约一分钟,去更好地感受前臂上部那种轻微的紧绷感。这种感受与你在身体的其他部位感觉到的肌肉紧绷感是相同的。因而有必要学会辨别。在前几次训练中,以重复的方式去做这一动作,以便能够越来越清晰地去感觉将手掌向后翻起时产生在前臂的这种紧绷感。通过反复进行这一“获取意识”的练习,你将会越来越清楚地感受到自己在第一次时很难发觉的肌肉紧绷感。现在你可以让这只手凭借自己的重量自行落下了,即停止给前臂制造压力。这一松弛、这种由你自己通过将手向着前臂拉伸而制造的紧绷感的消失,是你对于肌肉放松的初体验。通过这一顺序我们可以看出,放松感并非源于某一动作,而是源自于一个动作的停止。做一动作=收缩◇紧绷感。停止做=停止动作◇放松感。当你任自己的手平平落回沙发上时,这个动作不该是其他肌肉收缩的结果,这一点很重要。这个过程中不应该用力,它应当因为自身重量而落下,你不应该再做出任何动作。在练习过程中,也不要做往复运动。抬起右手,关注由此产生的紧绷感约一分钟,随后任其落下。去感觉紧绷感的停止,即放松状态约三分钟。再做几次这一动作。随后换左手进行相同动作。结束该场训练时,要以保持前臂放松为目标。你应当能够发现前臂上部可能产生的紧绷感。如果有这样的紧绷感产生,由于是你制造的,你应当让其不再产生。你应当负责避免所有的紧绷感。
    完成前面这些练习之后,在接下来的这场训练中,你将要弯曲手腕而不是拉伸,像这样去感觉前臂上部内侧接近手肘的地方的紧绷感。随后停止这一弯曲动作,去感受这一紧张感逐,在接下来的这场训练中,你将获取关于肱二头肌和肱肌的紧感意识。它们是负责前臂向上臂弯曲的肌肉群。为此,在不移动右射的情况下,抬起右前臂,以便与沙发平面之间形成个三四十度的夹角,让右手处于放松状态。学会去感受在你的右上臂前部和上部产生的紧绷感。然后在一两分钟后停止。右前臂及右手应当笨重地落回到沙发上,就如同它们被绷带吊着般没有活动能力。去感受你在刚才的几分钟内制造的紧绷感的消失,随后再开始这一动作。当你重新停止肌肉收缩时,请将注意力长时间地集中在你上臂前部外侧的放松感上。然后用你的左上臂进行同样的感知训练。在下一场训练中,你将要去感受肱三头肌的收缩,这一肌肉用于支撑前臂向上臂拉伸。在开始这场放松训练前,你可以做以下练习:站在一面墙旁边,将你的前臂紧贴墙面,用力伸开上臂,就像没有墙样。当然,墙面会阻挡前臂伸展,仅让上臂伸开,你会在上臂外侧感受到紧绷感。请去感受这一紧绷感。停止所有肌肉收缩,并去感觉这一紧绷感逐漸消失,被一种放松感所替代。现在像往常一样平躺下来。慢慢地将手掌和前臂压到沙发面上,就如同要让它们进入到沙发里面。这样做,你会再次在自己的上臂前部外侧制造紧绷感,就如同你在墙壁练习中感受到的那样。按照对待其他肌肉群那样去做:意识到紧绷感,停止肌肉收缩,感受到肌肉放松。每一只上臂重复该动作三次。在接下来的这场训练中,请你躺在沙发上,慢慢闭上双眼。进行我们在上文中读到过的呼吸练习。然后将你的注意力集中到自己的前臂和上臂,注意避免任何紧绷感的出现。若有紧绷感出现,请专注于让这种紧绷感消失(记得是你自己制造了此感受)。尽管雅各布森反对这一练习,但你仍可以借助另种放松方法,该方法由舒尔茨的自我暗示放松训练术衍生而来,使用精神上的自我言语。你可以在不发音的情况下(发音会引起发音肌肉群紧绷),在脑海里“拖音”,对自己很缓慢地说:“我的…胳膊…很重”“我很平静……完全地平静。”
在接下来的这场训练中,一如往常地平躺下来并慢慢闭上双眼,随后去感觉你在前臂和上臂处已经熟悉的放松感。保持你的上臂平放在沙发上,不要以任何姿势移动它。现在慢慢收缩上臂和前臂的肌肉,以获得一种僵硬感。你要在一分钟的时间内不断寻找越来越僵硬的感觉。当达到僵硬感的最大值时慢慢停止肌肉收缩。当你认为完全停止了收缩时,请仍旧继续放松,因为往往还会存在余留的紧绷感有待完全消除。最后通过呼吸练习、前臂和上臂放松练习以及自我言语练习来结束这一训练。
后续的放松训练项目包括下肢放松。接下来的训练将一场场展开,以便去感受和放松不同的肌肉群
第一步,收起脚踝,让脚后跟远离头部,而脚趾靠近头
部,不可让下肢离开沙发表面,请去感觉膝盖下方小腿前部的紧绷感
第二步,将小腿抬起,离开沙发表面,去感受大腿前侧的紧绷感:此时是股四头肌在发挥作用,以保持小腿处于这一姿势。现在你已完成了上述所有练习,你可以进行一两场不增加新练习的训练。请你平躺,慢慢闭上双眼,将你的注意力集中到呼吸、前臂、上臂、小腿、大腿上。每当你制造出紧绷感,你要立刻让其停止。你也可以使用如下精神上的自我言语(无须发出音来):我的双手……很……沉我的前臂……很…沉
我的上臂,肩膀和手肘之间的部分很沉我的双脚……很……沉我的小腿…很……沉“我的大腿……很……沉我的…整个……身体……都很沉”我很平静……完全平静
从今以后,在几场放松训练之间,你可以在几分钟内放松你的上肢,任凭其非常柔软地随意摇晃,如同有绷带吊着一般懒散。每日放松50~100次,以便让你培养起一个新的放松习惯,当你拥有了高水平的放松能力时,这一习惯能够让你很快地放松全身。这一已成为条件反射的、很自动的放松将会扮演发令员的角色。如同所有的新习惯一样,为了养成它,得首先自主地想着它。为达到这一目的,你可以在你最经常活动的所有地方,如办公室或办公地点、车里、住所的多个位置,放置
一个用纸揉成的球。每当你看到这一纸球,你就任凭你的上肢完全放松柔软…现在请按照你已经十分熟悉的方式来继续放松训练:收缩组肌肉群,去意识到由此产生的紧绷感,随后停止收缩,同时继续将你的注意力集中刚才产生紧绷感的区域。然后尽全力“停止收缩”请关注你的骨盆:翘起你的骨盆,感受脊柱及两侧的紧绷感。
请将你的注意力集中到腹部:收紧肚子,去感受由腹部传递出来的紧绷感。
请为你的双肩进行以下练习:
第一个练习,将边肩膀朝向同侧的耳朵抬高(右肩朝向右耳);请去感受肩膀侧面的紧绷感以及脖颈后部较轻微的紧绷感;根据惯常模式停止肌肉收缩;对另一侧肩膀也做相同练习;第二个练习,伸起双臂,指尖朝向天花板,仿佛要去触碰它一般;你会在胸腔前侧靠近上臂的地方感觉到紧绷;随后进行往常的放松动作;
第三个练习,将双肩往后,朝向脊柱靠拢,紧绷感会出现在肩胛骨处。请去感受你颈部的紧绷感:将头部向前、后、左、右分别倾斜,每一个动作都会对应到颈部特部位的紧绷感,你需要去分辨紧绷的部位,随后一次次地让其停止。针对面部的眼球运动肌肉群和发音肌肉群
1.额头:挑眉蹙额,去分辨皮肤褶皱下的紧绷感,随后让你的额头慢慢变回完全平滑状态;
2.眉毛:皱眉头却不蹙额头,随后慢慢放松;
3.眼睑:用力闭上眼睑,去感受眼睑内的紧绷感,随后停止,让紧绷感消失
4.眼球运动肌肉群:保持眼睑闭合并放松,仿佛你要看个位于右边的物体那样去转动眼球,去感受在眼球处产生的紧绷感;通过停止这朝向右边的“虚拟目光”来让紧绷感逐渐停止下来;然后分别向左、上、下三个方向进行同一练习;
5.颌骨:如果你闭上嘴,通过咬紧牙齿来收缩颌骨的肌肉,你会在面部两侧直至下颌骨关节处感受到紧绷感;学会细致地去感受,随后逐步让这种感觉停止;
6.面颊:保持上牙靠近下牙,尽力将它们最大限度地露出来,你会在面颊处感受到紧绷感;
7嘴唇:用双唇做出圆形,就好像要发O这个音,你会感觉到唇部的紧绷感;
8.舌头:如果你将舌头在口腔内往后缩,那么在喉结以上的下巴处会产生紧绷感。以上我描述的多种练习大部分均从雅各布森的方法中衍生出来,我希望你通过它们能达到满意的放松状态。如果你无法独自完成,请求助一位从事放松训练的治疗师。

发布时间:2021-2-27 15:41:24 阅读:209次 来源:原创
 
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