『步骤一』：写下你的担忧与害怕首先你应该弄清楚，自己究竟在害怕什么，担忧什么。请你回忆最近一次让你感到恐惧和紧张的经历，努力回忆当时的细节，然后试着回答下面的问题：当你变得紧张时，头脑里最先闪过的念头是什么？然后呢？是怎么结束的？这些念头对你的行为产生了哪些影响？你认为当时可能发生的最糟糕的事情是什么？

      你一直担心会发生的事情是什么？究竟是什么东西在困扰着你？你也可以问问自己，这样的情景和经历对你意味着什么，它将有助于你说出你的态度和预想。这些也许并不算是你当时的想法，但它们作为你头脑里潜藏着的观念，还是会对你的感受和行为反应产生巨大的影响。下面是案例中的两位主人公对自己负面思维的分析，请你试着把你的担忧和害怕也写下来：让我恐惧紧张的具体情景我当时的感受我当时的想法我的脸像发烧一样，肯定很红，直视对方的眼睛慌张、脸红、让人看了觉得好笑。心跳加速他们可以看穿我在想些什么，都在笑我下流。在大厅广众之下说话羞愧、害臊担心自己出丑，害怕大家笑我怎么这么没用。

     『步骤二』：质疑你的担忧与害怕一旦清楚自己在想些什么了，下一步就应该重新仔细审视这些想法。因为你的目的不是要确认它们的存在，而是要质疑它们的存在是否合理。也就是说，你应该深入地思考一下你的想法与实际是否相符？它们是否合理？对你有没有帮助？你可以采用两种方式来质疑你的思维方式：和自己辩论社交恐惧者大多习惯只看事情坏的一方面，比如在说错了话的时候，总是责备自己“我怎么这么笨呀，这么简单的事情都做不好”，总是想“大家肯定都笑我怎么这么没用”，而不懂得安慰自己“这点小事根本不算什么，每个人都可能说错话的”。你不妨和自己的原有观念进行一次辩论，这样就可以使自己换一种思考问题的方式了。

      举例：自己的想法自我的辩驳 “我的脸像发烧一“也许我的脸并没有想象的那么红” 样，肯定很红，让人“你怎么知道别人在看你？也许别人看了觉得好笑”，并根本就没注意到我，只是我自己在瞎猜由此变得紧张。而已”。现实检测法大多社会恐惧者心里都有一些“假想观众”。他们不能区别他人所想和自己所想的不同，认为其他人也会像自己一样十分关注自己的行为举止。觉得自己在被别人注意、在被别人评头论足，进而使自己的行为变得很不自然。所以有必要把心里的这些“假想观众”轰走，这时就可以采用现实检测法。现实检测最简单的方式是直接询问： “我的脸是不是很红？” “是有一点。” “你是不觉得很好笑，这么大的人了居然还动不动就脸红？” “这有什么好笑的。脸红很正常呀！” 不要自认为“不问我也知道……”，因为只有试问一下你才会发现别人看到的其实和你猜测的有很大的不同。坦率诚恳的向别人询问，一般都能得到真实的回答。不要总是沉浸在自己的空想和推测中，尝试用事实来检测一下吧！一检测，你可能会得到令你感到吃惊的答案，不要忽视这个答案，想一想这是不是你一直没看到的事实？

       寻找这些糟糕念头的替代品确定了自己在想什么，也知道了这些想法不对，下一步就该寻找正确的观念来替代它们。请你按照示范，根据自己的情况填写下表：我原来的想法辩驳或现实检测我应该树立的正确的想法我的脸像发烧一样，你怎么知道别人在看我？肯定很红，让人看了觉得也许他们根本就没注意到我，这没什么大不了的。每个好笑。只是我自己在瞎猜而已”。人都可能脸红。我觉得自己很丢人，说错了一点话，那也不能大家肯定都笑我怎么这么每个人都可能说错话，这说明我没用。我只是有点紧张没用。没有什么好奇怪的。而已，别太注意自己的感觉。建个议：也许你会发现，那些糟糕的念头就好像坏习惯一样，总是挥之不去，稍不注意它又冒了出来。如果是这样，你不妨制作一些可随身携带的小卡片，用它们来时时提醒自己，使你养成新的思维方式。

      方法：在卡片的一面写上自己典型的错误想法，另一面写上你对这些的错误想法的质疑，以及正确的想法。记得随身携带它们，当糟糕的念头又来骚扰你的时候，把它们掏出来看看，也许会对你有所帮助。