自从四月份抑郁开始复发到现在渐渐走出来已经三个月了；这三个月中，我学到的最重要的两件事是正念和宽容。
在记录自己情绪的过程中，渐渐能理解自己的情绪和它高低起伏的规律。这一点很重要，因为当我处于抑郁中时，我很容易觉得自己从来没有快乐过。现在看着我的情绪历史——这铁一般的事实证据，我发现其实我高兴和情绪高涨的时候有很多，现在的抑郁状态只是暂时的！我也渐渐懂了，基于东方哲学的正念疗法和西方的认知行为疗法正是治疗抑郁的最佳法门。因为这些方法抓住了抑郁产生的本源。
抑郁的思维模式
今天我已经能清楚的看到自己那时候再次抑郁的原因：不接受现实，好高骛远，想一口吃个胖子。而我之所以那么迫切地想改变自己，想进步，其实并不是上进心的驱使，而是自卑感的驱使。我相信我在那个时刻是不够好的，如果我不上进不改变，那么我就会越来越走下坡路，越来越不快乐，越来越失败。
其实那个时候我犯了许多抑郁症患者复发时的思维错误：我感觉不快乐，感觉不对劲，所以我一定是哪个地方做的不对，或许是不够成功？不够努力？不会和别人打交道？不够有魅力？对，一定是这样的！所以我的当务之急就是努力去找到我不快乐的根源，并努力改变它，弥补它；这样我就会OK了。
今天的我已经能够看清楚，当时的我就像一个不慎踏入流沙的人，拼命地想把自己救出来；但是抑郁流沙的最大魔力就是陷进去的人越挣扎，就陷的越深。换句话说，抑郁的人本身没有问题，唯一的问题就是他觉得自己有问题，并拼命想要解决问题！境遇好坏，情绪起伏，个性外向内向，这些都不是根本问题，都是可以解决和改善的。最大的问题，我想再重复一遍：就是总感觉自己有问题。
为什么抑郁中的人会不断地怀疑自己，不断地自责，不断地自我攻击？完全是因为我们把所有问题的产生都归因到自己身上了。如果我们分析一下抑郁者的思维模式，就会发现其实它有一套自己的逻辑和道理（其实是不对的）。
例如：我在某次社交活动中很紧张，很没有存在感，不知道说什么好，感觉完全是煎熬。那么我就会不自觉地去想，我为什么会这样呢？为什么别人都很开心而我却开心不起来呢？
我会拼命地为自己的不舒服、不开心找理由：或许是我从小就不善社交，所以导致现在没办法改变；或许是我不够成功，所以不自信不敢说话；或许是我性格本身就有问题；或许我现在是抑郁症的状态。
当我对这些自己脑子里找到的原因开始深信不疑的时候，就开始去找解决方案了。要么拼命地让自己多说些废话，好让自己看起来更善于社交一点；要么在工作上更拼命，或者想象一种自己可以创业的事业并意淫其中；要么否定自己的性格并竭力改变；要么干脆把这一切不舒服都归因于抑郁症并开始想办法治疗自己。
你努力的大方向错了
但是我们做梦也不会想到的是，正是这些归因的理由和为此而付出的努力让我们越来越焦虑，越来越压抑，越来越抑郁！因为我们归因的理由本身就是错误的。
这一切理由归根到底就是一条：我不够好！我们基于此信念所做的一切努力大方向就错了。这些努力就像拔苗助长，短期内会让自己看起来更好一些，但是付出的代价却是惨重的：
第一，一旦我们的努力受挫或者达不到预期目标，我们就陷入到真正的绝望；我们为自己找到的解决方案失败了，我们还能往哪儿去，我们还能怎么办？
第二，我们所做的努力都是一种挣扎，没有成就感和快乐在里面；因为它的基点是一种虚妄的不足，即使我们的努力进步了，这种不足感也不会消失。
第三，因为我们不接受自己，我们会对生活中的每个时刻都采取抗拒和不接受的态度，会对周围的一切人和事物都采取冷漠和无所谓的态度；我们的注意力完全放在改变自己身上了，我们能接受的自己和世界永远在未来！
所以此时此刻的一切人一切事都不会引起我们任何的兴趣和好奇。我们没有活在当下，或者说我们根本没有在生活。这就像照相机的聚焦，当我们把焦点聚集在一件物体上，其他任何的物体都会变成背景变得模糊；抑郁中的人聚焦的焦点就是我不够好，我要做一切事来改变，其他的任何事、任何人都会变成背景而无法被真切的感知到。
全新的思维模式
《改善情绪的正念疗法》（英文原名是：战胜抑郁的正念疗法，完全就是对抑郁症对症下药的）里对抑郁患者这种抵抗心理有细致入微的描述，我原封不动地引用如下：
摘自《改善情绪的正念疗法》
想象你在一个阳光灿烂的日子，沿着河边漫步。你感到有点儿低落，心情不佳。一开始你并不在意自己的心情，但渐渐地你意识到自己并不是很开心。同时你也注意到阳光很明媚。你心想，这是一个美好的日子；我应该变得开心才对。
仔细地去理解这句话：“我应该变得开心才对。”
你现在有什么感觉？如果你觉得更不开心了，放心，你并不是唯一的一个。事实上，几乎所有人都跟你有相同的反应。为什么会这样呢？因为在处理情绪低落的问题时，一味地去关注现实情绪状态和理想情绪状态（或者应当是什么样的情绪状态）的差异只会让你感觉更加郁闷，更加远离理想的情绪状态。这是大脑在事实跟预想不一致的时候所习惯采用的一种策略。
通常情况下，如果你的情绪不是很紧张，那么当心情和理想状态有所落差时，你并不会注意到轻微的心情低落。但是，如果你的大脑处于“行动模式”——拼命想要解决“我究竟出了什么问题”和“为什么我如此脆弱”的问题——我们反而会因为这种自救的念头而彻底陷入绝境。
我们的大脑总是会不自觉地产生各种念头（然后将它们引入意识层面）——比如，我现在是一个什么样的人（悲伤而孤独的）,我想要变成什么样的人（平静而愉快的），以及如果我的情绪一直低迷下去发展成抑郁症的话，我会变成什么样的人（悲惨而脆弱的）。然后，行动模式就开始致力于解决现实和理想之间的巨大差异了。
当行动模式开始以它的方式介入时，这种关注现实自我和理想自我之间差异的问题解决方式却只会让你感觉越来越难受。你会在想象中穿越时空，回到过去的场景去理解自身问题的根源，你也会预期将来的痛苦生活，努力提醒自己避免那样的情况的出现。过去失败经历的记忆和对未来场景的恐惧，会往不断恶化的情绪锁链上再拧一把劲。你过去遭受的创伤越多，当前心境激发出的负面画面和自我自责也越来越多，而你的心智也更容易被那些过去的模式所控制。但是，那些模式在此刻看起来简直是千真万确。
我们对于无价值感或者孤独的情绪体验总有一种似曾相识的感觉，但是我们把这种熟悉感当成了真实的东西，并没有认识到那其实只是大脑在走老路而已。因此无论家人和朋友怎么劝说，我们都无法摆脱这种感觉的控制。大脑的行动模式始终坚持把行动的最高优先权赋予“找到问题并解决问题”这一过程，从而导致我们无法放弃心中的执着。于是，我们就会质问自己更多的问题：“为什么我总是表现成那样”, “为什么我没法做得更好呢”，“为什么别人都没有我这样的问题呢”，“我做了什么要受这样的罪”。
你可能会把这种自我关注，自我批评的大脑模式叫做反省。而心理学家也把它叫做过度沉思。当你沉思地时候，你就会毫无理由地被烦恼本身以及引起它的原因，它的意义和它所带来的后果满满占据。很多研究都已经证明，如果你在过去曾经对悲伤或抑郁的心境采用过某些应对策略，那么当你的情绪再一次变糟的时候，你很可能会采用相同的策略；而那样只会带来一种结果：你会陷入你拼命想要挣脱的情绪中，无法自拔，从而变得更容易遭到消极情绪的侵袭。
那么，为什么我们要做这些过度的沉思呢？为什么我们都像卡罗尔那样，明知执着于思索只会让事情变得更糟，却依然执迷下去呢？当研究者对那些沉思过度的人提出这个问题时，得到的答案非常简单：他们这样做是因为他们深信通过反复地思考可以帮助他们克服烦恼和抑郁。他们相信如果不这样做，情况会变得越来越糟。
总而言之，在解决烦恼的问题上，我们需要另一种全新的思维模式。
这种全新的思维模式就是存在模式。而存在模式的核心技术就是正念。按照我目前的觉悟，正念就是活在当下，安住当下，对当下的一切人和事物的状态，自己的情绪，身体感觉，思维和行为采取一种包容而不是批判的态度。处在正念的状态下，人的内心是平静的，呼吸是顺畅的，身体是放松的，思维是清澈的；没有了想要逃离当下达到某一个状态做下一件事的那种迫切的驱力。
要达到正念的状态，需要不断的练习，因为人的潜意识的力量太大了。对我来说，潜意识就是在我过去三十几年中形成的思维模式和行为模式，家族基因的影响，以及作为人类固有的一些缺陷和执念。总之，过去的一切历史对现在的影响。我们之所以会陷入抑郁乃至不断复发，就是因为过去的记忆，包括情境的记忆，情绪的记忆，身体感觉的记忆，思维的记忆在现在重现了。我们的头脑就会像放电影一样把这些不愉快的记忆播放出来。
正念就是通过对当下现实不带批判的关注去充分感受当下，切断和过去的联系。不带批判这一点很重要，因为批判意味着我们在用过去的思维模式来看待现在，这就把我们的一切经验又拉回到过去。所以，正念的重点就是专注于当下，对当下的一切人，一切事，还有自己的状态，情绪，感受都不带任何批判地看待。
我的练习心得
对于我个人来说，在我专注工作，学习和锻炼时，在我一个人时，在夜深人静或者黎明的时候比较容易达到正念；而在人多嘈杂时，娱乐玩耍时，宴会聚餐时，思维很容易游离，从而感受不到快乐，这时候反而负面情绪容易出现。这是外部情境对于达到正念状态的影响。
对于正念的练习，健心房APP里有很好的介绍和内容，我们可以把这些介绍和内容作为自己接触正念、了解正念的引子，引导自己对正念有更深入的体会，并通过不断练习在生活中尽量多地保持正念状态。这些练习会对自己大有裨益的。因为你正念的状态越多，感受到的平静和快乐就越多；你和过去的痛苦和不愉快的联系就越松弛；渐渐地，你就摆脱了过去，更容易活在当下里。
另一个方面，阻碍我达到正念状态的一个重大因素是对优越感的追求。这种对优越感的追求非但不会让自己变得更优秀，反而让人感受不到生活的乐趣，人与人之间单纯美好的情感。
我思考过这种对优越感的追求。它从来没有给过我真正的快乐，它给的快乐都是虚幻的，最终都会变成痛苦。《金刚经》里说，若菩萨有我相，人相，众生相，寿者相，即非菩萨。意思就是说菩萨可以看出自己与别人之间，人类与其他生物之间，生物与非生物之间，生与死之前其实没有区别，而是一体不分的。如果看不到这点，就还不是菩萨（觉者）。
我想，我肯定是成不了菩萨的，也不会有那个觉悟。但是只要我们能稍微淡化一点对我相（self）的执着，能够稍微平等一点地去看待自己和别人以及人与人之间的差别，那么我们就会快乐很多很多。《奇迹课程 A course in Miracle》里也表达了同样的观点；作者说人的痛苦是因为核心幻象，包括分裂（separation）和罪疚（guilt）的幻象。
优越感属于分裂的幻象，自卑感属于罪疚的幻象，二者都会给人带来痛苦，因为二者的基础就是虚幻不实的。我们过去的所有痛苦归根结底都是因为幻象带来的。这些幻象带来的痛苦集聚在我们脑海里、心中、身体上，让我们无法摆脱，让我们一次次在当下的现实中再次体会这些痛苦，并把新痛和旧痛融合在一起。正念的目的就是一方面切断我们和旧痛的联系，一方面不再制造新痛。通过练习，我们能够更容易地看到实相，而不被幻象迷惑。
化解痛苦，看穿幻象的另一个利器就是宽容。也是《奇迹课程》里疗愈自己心灵的根本方法。宽容的本质就是能看到自己是百害不侵的，能看到别人和自己其实是一体的这个实相。如果我们看到的是自己是脆弱的，人与人之间是分离对抗的这一幻象，那么宽容就无法做到；一旦我们真正做到宽容，也就是看到了实相；看到了实相，我们就不会痛苦。
宽容和正念的作用是一样的，一方面切断我们和旧痛的联系，一方面不再制造新痛。正念和宽容是相辅相成的，在我们无法做到宽容的状态下，正念是无法达成的；一旦我们宽容了自己，宽容了别人和世界，正念就会更容易达成；而一旦我们进入正念的状态，宽容也是水到渠成的。
我想，当我们在现实生活中带着宽容的心，不断努力，在各种事务中保持正念，那么我们不但可以战胜抑郁，而且还能过上成功，圆融，快乐的生活。 |
