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心理咨询师解读:无法入睡的原因
    失眠是很复杂的,可以有各种各样的理由。实际上,大多数情况下,很多原因都会引起失眠。下面这十个原因是睡眠不好的最
一般的起因。
1.白天喝了太多的咖啡。过量摄取咖啡、茶、可乐饮料及其他含有咖啡因的食物或者药物都是导致失眠的一个常见的罪魁。当然,人与人是不一样的,一些人可以对咖啡非常敏感,一杯咖啡都能造成一夜难眠。与之相反,另一些人甚至可以在上床休息之前喝咖啡。一般说来,对于有睡眠问题的人来说,最好能保证中午之后就不再饮用咖啡因,甚至可以考虑早晨也不要再喝。(参见第15章中有关咖啡的论述以决定每天应饮
用多少咖啡。)
2.锻炼身体不充分。如果有来访者询问如何能够提高睡眠质量,我给他们的第一条建议总是白天做有氧锻炼。精力充沛的练习有助于减轻肌肉的紧张度并消耗掉过量的压力激素(如肾上腺素和甲状腺素),这两种激素都会影响睡眠。同时,锻炼还能减轻可导致夜间大脑继续兴奋的被压抑的挫败感。当然如果你白天从来都没有锻炼过,可能会很难以相信锻炼对睡眠及减轻焦虑的功效。当然,还有一点值得注意,即最好不要在睡眠前3个小时内进行剧烈的锻炼,因为这可能会带来过量刺激,干
扰入睡。
3夜间过量的刺激。任何晚间20点之后出现的过量刺激都会使人难以入睡(或者保持睡眠)。可能是戏剧化的吵闹的电视节目、上网冲浪、完成很困难的任务(包括困难的阅读),也可能是激烈的电话交谈或家庭内的争吵。同时,如果长期暴露在明亮的灯光下面(如电脑屏幕的灯光)也可能让人难以入睡。最好的做法是在睡前2~3个小时使自己平静下来,可以看一些平缓的电视节目或阅读、交谈一阵,等等。但最好的办法是睡觉前尝试淋浴或泡个热水澡放松一下心情。
4.过度担心睡眠问题。睡眠是一个自动化的过程,需要顺其自然。越是尝试睡眠,就越不能如愿。一般地说,担心睡眠将会阻止人们入睡,无论是晚上睡觉前还是早晨早醒之后。告诉自己停止担心并不是很有用的,所以,最好的方式是分心策略。第4章中描写的各种放松技巧都很有用。如果肌肉感到很紧张,逐步展开的放松技巧是很有效的。而曼特拉冥想和内观的引导对改善紊乱的焦虑思想也是很有用的。对一些人来说,仅仅听舒缓的音乐或电视的噪声就能睡着,而对另一些人来说,可能其他些令人讨厌的小说才能起到同样的效果。如果发现自己是担忧的,可以尝试转换注意的策略以将注意力从对睡眠的关注引到其他方面。
个很有名的、经受住时间考验的原则是如果躺在床上一段时间(超过30分钟到一个小时)之后,不要再接着躺下去,应起床并做一些放松运动,或者在比较舒服的椅子上思考或者阅读直至真的感到很困倦,然后再上床。这样一来,床就仅会跟睡眠——而不是清醒联系起来了。55-羟色胺和/或褪黑激素不足。压力可以耗尽大脑中神经递质5-羟色胺即褪黑激素的存储。这两种物质对睡眠来说都是必要的。5-羟色胺可以激活头脑中负责睡眠的部分,对于制造褪黑激素也很重要。松果腺体可以在黑暗的条件下将5-羟色胺转换生成褪黑激素。正是脑中所使用的化学物是提示何时睡觉的信号。简而言之,如果没有褪黑激素,人们将很难入睡,同时,如果没有5-羟色胺,也很难合成褪黑激素。通过天然健康食物储备或药物获得天然辅助药物补充增加5-羟色胺和褪黑激素是较容易的。以5-羟色氨的形式存在的色氨酸(50-150毫克)或者L羟色氨酸(500-1500毫克)是一种能够自然转化为大脑中5-羟色胺的氨基酸。可以先遵照医师嘱咐的剂量在睡前尝试用5-羟色胺,如果对结果不满意,尝试L羟色氨酸,它可以从健康食品店或者网上得到。当与碳酸食品(比如橘子汁或者饼干)及100毫克的维B和100毫克的维B同服用时,5-羟色胺的效果可以得到加强。人们可以在健康食品店中找到0.5-3毫克的褪黑色素,同时,因为人们的最佳剂量变化很大,因此可以用实验的方式找到适合自己的最佳剂量。如果2~3毫克会给自己带来副作用,那么可以考虑降到更低的剂量—0.5~1毫克。请记住在睡觉时间同时服用5羟色胺及褪黑激素是有利于提高睡眠质量的。
如果天然补充不能帮助起到提高睡眠质量的作用时,可以考虑咨询医生,开一些能提高5-羟色胺含量的药品。任何可以阻滞5-羟色胺再吸收的药物(如帕罗西汀或舍曲林)对于治疗失眠来说都是有效的(参见第17章获得更多关于选择性5-羟色胺再摄取阻滞剂药物的介绍)。尤其是,如果要应对伴随着失眠的长期抑郁,使用SSRI是可以收到良好效果的。一般说来,当服用SSR时,需要至少半年到一年(甚至可能更长)才能起到作用。如果您正在寻找一种可以帮助睡眠但同时又不会产生成瘾问题的药物(如替马西泮和安比恩),那么您可以尝试5-羟色胺,睡觉前服用25-100毫克即可。
6压力激素的水平过高。肾上腺能够分泌两种类型的压力激素肾上腺素和去甲肾上腺素,它们可以带来能量的突然爆发以便作出迅速反应。正如第2章中所解释的那样,这些激素包含在惊恐发作中。另一种压力激素包括类固醇类激素,皮质激素是其中最重要的一种,只因人们需要皮质激素帮助维持清醒状态,以应对生活带来的各种挑战。问题在于,在高压下,人的皮质激素无论是在白天还是在夜间都持续维持一个很高的水平,因此,在睡觉时间前后,人还可能处于高度兴奋状态。如果皮质激素在睡觉前太高,就可能导致入睡困难,如果在早晨太高,则可能造成早醒。借助医生的帮助,人们可以在一天的任何间隔中测量自己的皮质激素水平以评估上升的皮质激素水平是否会影响人的睡眠。如果影响确实存在,那么可以尝试使用皮质管理辅助药物“磷酸化丝氨酸”(跟磷酯酰丝氨酸并不相同)。在与家庭医生讨论后,您可以尝试每天晚饭时服用ephos(一种降低皮质醇的药物),服用一个月以降低皮质激素的水平。此外,使用本章前面在肾上腺衰竭一节中所讲的降低压力的方法也是行之有
效的导致夜晚皮质激素水平过高的原因是夜间的血糖水平。当夜间血糖水平下降时,身体会释放能调节血糖水平的激素,如肾上腺素、胰高血糖素、皮质激素和生长素等。如果释放的该类激素过多,它们可能会唤醒个体。遵循第15章中所提出的控制血糖水平的方法去做,将有助于入睡。如果早晨醒来感到腹中饥饿或者血糖水平偏低,尝试去吃一些蛋白—碳水化合物小吃,如面包、坚果黄油或者奶酪和饼干。
   
发布时间:2021-1-28 11:05:33 阅读:108次 来源:原创
 

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