1.这些思维好像是凭空出现的。它们不是通过有意识地回忆，或试图推理，或产生一个逻辑模式而汇集起来的。
2.在治疗师的帮助下，你就会意识到这些思维是不合理的。然后你就会学会用逻辑和事实来打败它们。
3.即使这些念头是不合理且错误的，但当你正在经历它们的时候，它们看似真实而可靠。你通常会把它们当做真实的想法一样接受，就像“电话正在响—我应该去接电话。”
4.这些思维没有起到任何作用，还会干扰你控制自己行为的能力。因此，你越接受它们，你就越觉得焦虑。当你开始觉得焦虑，你要试着去记住你对自己说过的话或脑海里的那些心理图像或幻象。你的自动思维可能已经被一个即将来临的挑战激发出来了—要参加一次考试、要参与社交活动、预约面试——或者，它们也许与远处或不确定的未来中的某件事情的可能性有关，例如，心脏病发作、交通意外或者成为犯罪的受害者。
     第二步在你已经学会识别这些认知之后，将它们记录在笔记本里。在治疗师的帮助下，你将学会挑战它们，学会用自己的逻辑和现实中的特定知识来思考它们。治疗师也许会给你示范，如何用图表记录自己焦虑的频率和持续时间。当你意识到焦虑体验是有时间限制时，你就不会被“自己永远会这样”的错误想法所惊吓住了。
     第三步就是为自己的思想和信念（针对会发生的事情）制定检验策略，并坚决执行。例如，刚才提及的那位年轻人将计划约一个女孩子，不是真的要去约会，而是为了检验自己约她的能力，验证自己对被拒绝的可能性的夸大想法，看看拒绝是如何影响他的

     第四步就是讨论检验结果。这个年轻人可能发现因为他只是在“测试二、三”他对结果的焦虑几乎没有了，就算是消极的结果也不会像他想的那样可怕。

     第五步或者叫推论技术，就是角色扮演。为了帮助你练习应对困难的各种法，治疗师会假定一个“焦虑的你”，这样你就可以身在“对方的观点”来看这件事，你就可以在特定情形下，挑战你自已对所发生事件的一些陈述和观点。当你熟练掌握在治疗中学到的方法时，产生焦虑的思维就会消退，你就会体验到一种自信感和愉悦感，相信自己能够处理好自己的反应，迎接生活。