但是，这些理论是建立在我们的心情不能控制的观点之上的。如果你説“我对自己的感受无可奈何”，你只会把你自己变为自身痛苦的牺牲品———而你实际上是在作贱自己，因为你能·够·改变自己的感受。如果你想感受好一些，你一定要认识到是你的思想和态度———而不是外界的事物———造就了你的感受。你可以学着改变自己思考、感受和行为的方式，而且是立刻改变。这些简单但具有革命性意义的原理可以帮助你改变自己的生活。为了説明思想和心情的重要关係，设想一下人们对一句恭维话会有多３少种反应。

        例如，我説：“我真的非常喜欢你，你是一个好人。”你会怎么想呢？很多人会感到高兴，有人会感到难过或负罪感。也有人会感到难堪，甚至还有人会感到烦恼和愤怒。如何来解释这么多不同的反应呢？这是因为人们对这句恭维话有各种思维方式。如果你感到难过，可能因为你在想： “伯恩斯博士只是想让我的感受好一些。他只是想安慰我，但实际上他心里不是这样想的。”如果你感到气愤，可能因为你认为：“他在恭维我，可能他想从我这里得到什么。他为什么不能诚实地直接讲出来呢？”如果你对这句恭维话感到高兴，可能你在想：“哦，伯恩斯博士喜欢我，太好了。”不管你反应如何，外部事物———即对你的恭维———就是那么一句相同的话。你对那句话的感受全部来自你如何理解那句话。这就是我所説的你的思想造就了你的情绪。在出现不好的事情时也是这样。例如，一个令你尊重的人批评了你，你会有什么反应？

       如果你对自己説都是你的不好，都是你的错误，你会产生负罪感。如果你心里想别人看不起你，并会拒絶你，你会感到焦虑和担心。如果你认为都是别人的错，他们无权对你如此不公平，你会感到气愤。如果你的自尊心特别强，听到这些后，你可能会感到奇怪，并会试图理解别人的想法和感受。在任何情况下，你的反应取决於你对於批评的感受。你传递给自己的信息对你的情绪有很大的影响。更重要的是，学会改变自己的思想就可以改变你的感受。本书介绍的科学方法已经帮助成千上万的人在感情上、事业上和人际关係上发生了巨大的变化。它们同样可以帮助你，但这也不总是很容易的。有时为了从坏心情中解脱出来，需要付出巨大的努力和耐心。但是，问题最终是可以解决的。本书所介绍的方法直截了当，非常实用，你可以使它们在你身上发挥作用。这种新的方法称为“认知行为疗法”，因为你在学习改变自己的思想方式，改变自己的行为方式和改变自己的感受。简单説来，一个认知就是一个思想。你可能已经注意到，当你感到抑鬱或焦虑时，你是在用悲观的、自责的心理来审视你自己和自己的生活。当你一觉醒来，你会感到气馁，并对自己説：“哼，起床有什么用！”在社交聚会上，你可能因为不能进行智慧或有趣的交谈而感到焦虑和自卑。认知疗法医生相信，这些消极的思考方式实际的上导题，致你了你感到抑鬱和焦虑。如果你能用稍微积极和现实的方式考虑问就会感受到更强烈的自尊、亲近感和工作效率的提高。如果你想从坏情绪中解脱出来，你必须首先认识到任何一种消极的感受都产生於一种消极的思想。悲·伤·和·抑·鬱·产生於失落感。你认为自己丧失了自尊心。也许你被自己特别在意的人拒絶了，你可能退休了、刚丢掉自己的工作，或失去了事业中的一个重要机会。挫·折·感·产生於期望不能实现。你告诉自己事情应当与实际情况不同。

       例如：“我这么着急地赶了过来，而火车不应当来得这么晚，不是吗？”焦公众面前演讲，由於你预感到自己·虑的·和声·恐音·慌会·来自於危险感。如果你要在颤抖，自己的思想会一片空白，你因此会感到紧张。你想像着自己将会出丑。负坏人的思想。如果一个朋友提出不合理的要求，·罪你·感可·产生於认为自己是个能感到负罪般的刺痛，你会认为：“一个好人应当答应这个要求。”结果，你会同意实际上损害了你的利益的事情。自·卑·感·产生於你不如他人的思想。你会认为：“她比我漂亮得多或他比我英俊、比我聪明。我这是怎么了？”愤遇的感觉。你告诉自己有人对你不公正或者是想·怒占·产生於受到不公正待你的便宜。下面的表格列出思想与感受之间的联繫。请认真学习一下这些关係。可以帮助你理解自己情绪的来源，然后可以比较容易地改变自己的感受。我们应当明白的是：大多数使你感到心情很坏的消极思想是被歪曲的和不真实的，尽管你相信它们确实如此。例如，当你失恋或离婚的时候，你会对自己説：“这都是我的错，我一定很不可爱。我再也不会接近任何人了。”你的感觉很糟糕，好像你想像的都是真的。几个月后，你又开始约会。你会感到自己与别人又很亲近了。

       你突然明白自己还是很可爱的，原来爱情关係的破裂并不全是你的责任。你对自己竟然相信原来的那些自我贬低感到奇怪。而在那个时候，完全是你的消极思想在起作用。这就是我们坏心情的一个奇特的特徵：我们经常用一些根本不真实的东西製造痛苦来欺骗自己。最奇怪的是，我们被我们的痛苦和自我怀疑所欺骗，但是通常对此没有任何怀疑。下面表中列出了１０种导致消极情绪的被扭曲了的思想。请认真研究这个表格，因为今后在做本书中的练习时，你将经常参考这些内容。很多人告诉我这些内容改变了他们的生活。思想与感受之间的关係情绪产生这种情绪的思想悲伤或抑鬱失落感。

       恋爱失败、亲友的死亡、失去工作或者未能达到一个非常重要的个人目标。负罪或羞愧你相信自己刺伤了别人或者你未能履行自己的道德标準。负罪感来源於自责，羞愧来源於你害怕其他人发现你曾经干过什么时丢面子。愤怒、激怒、恼你感到别人对你不公正或者想占你的便宜。怒或怨恨挫折感生活没有达到你的期望值。原因可能在於你自己的表现（“我不应该犯那个错误”）。也可能是别人的问题（“他应当按时到达”），或者是某个事件造成的（“为什么总是在我有急事的时候堵车？”），你坚持认为事情应当有所改变。焦急、焦虑、担你相信自己处於危险之中，因为你认为一些坏事就要发生。“如果飞忧、紧张或恐机掉下来怎么办？”“在这么多人面前讲话，一旦我的脑子一片空白怎慌么办？”“如果我这胸部的疼痛是心臟病的开始怎么办？” 自卑、感到自把自己与他人相比较，认为自己不如他人，因为自己不如他人有天己不如别人分、有吸引力、漂亮、成功、聪明。“她确实应当得到她应得的。她聪明伶俐。所有男人都在追她。我只是一个平庸之辈，没有什么特别之处。” 孤独你告诉自己天生应当感到不幸，因为你孤独，不能从他人那里得到充分的爱和注意。无望或气馁你坚信自己的问题会永远存在，事情不会得到任何改变。“我永远走不出抑鬱。”“我减不了肥。”“我找不到好工作。”“我永远孤独。” 　你的感受是可以改变的１０种被扭曲的思想人们经常问到的关於认知疗法的问题：问：认知疗法是否只产生理性层面上的变化，而不改变人们内心的实际感受？答：不是。认知疗法的目的在於改变情绪和你对於自己以及生活的感受。为事物提供合理的或理性的藉口不是认知疗法的内容。认知疗法的目的是在人们心中产生深远的快乐和幸福的感受。问：认知疗法对於什么问题最有效？在什么情况下效果不好？答：认知疗法对於情绪问题的治疗最有效。这些问题包括抑郁感、焦虑、恐慌、恐惧、发怒、负罪感和自卑感，等等。这个疗法对於人们日常生活中遇到的各种问题的解决都有明显效果。

       这些问题包括：人际关係问题、被拒絶、受到批评、事情的拖延、对失败的害怕等。认知疗法对於这些问题通常可以快速生效，且不需要药物治疗。对於严重的心理失调，如狂躁症和精神分裂症的狂躁阶段，仅仅使用认知疗法是不够的。狂躁—抑鬱症是週期性的情绪失调，表现特徵是週期性的异常亢奋和深度抑鬱。狂躁—抑鬱症通常需要药物治疗，有效的心理治疗也是治疗的重要方面。认知疗法可以帮助狂躁抑鬱症患者找回自尊，这样他们可以更有效地处理个人问题。问：感到抑鬱和愤怒不是正常情况吗？让人们总是感到幸福不是一件很可笑的事情吗？答：人们对认知疗法的一个重大误解就是以为认知疗法总是设法使人们感到幸福。事实上，消极的感受经常是健康而且适当的。有时，人们最好是接受坏的心情，纵容一下自己，使事情安全过去，直到云消雾散，自己的感受再度好起来。问：认知疗法是不是太简单了一些？而它好得好像不是真的一样。听起来好像是“积极思考所产生的力量”？答：认知疗法的原理确实非常简单。

        其治疗的理论基础就是：你的思想和态度对你的行为和感受具有巨大影响。但是，改变你消极思维模式的过程却非常復杂，需要艰苦细緻的工作。问：认知疗法是不是鼓励人们设法使自己愉快，而不管别人怎么想？答：有些大众心理学家给人的印象是：“做自己的事情，不要管别人会有什么反应。”我的观点则不同。我们认为，如果你不管别人的反应，你在人际关係上会出现巨大问题。很多人以自我为中心，他们不关心其他人，只是利用其他人来实现自己的目标。他们通常看起来非常幸福，有时会获得相当大的名声和成功。尽管他们看上去很幸福，但是他们实际上会感到孤独和不安全，因为他们从来不知道如何接受他们自己，如何亲近别人。我并不羡慕这些人。同样，“想·要·得到别人的关爱和认可”与“需·要·得到别人的关爱和认可”之间有非常大的区别。

      如果你需要别人的关爱和认可，你可能对他人有较大的依赖，害怕出现矛盾和批评。如果别人对你很生气，你可能会很害怕，不敢表达自己的意见，因为你害怕他们不再喜欢你了。他们的气愤使你感到不安，你也不会真正听懂他们的意见。正像只关心自己的自我陶醉者一样，那些太需要得到别人的关爱和认可的人不能够与他人建立成熟的、公开的和互相关心的人际关係。他们总是陷入絶望和孤独，因为他们不知道爱他们自己。问：认知疗法医生如何对待下意识的态度和感受？

        答：我所遇到的病人中，有２／３的问题直截了当，在很短的时间内（例如１５到２５次治疗）就可以解决问题。这些病人发现认知疗法非常有帮助，疗效也特别好。大约有１／３的病人具有下意识的担心，使他们抗拒治疗。一方面，他们希望良好的感觉，但他们又害怕变化。他们来寻求治疗，但是，很快就抗拒治疗。他们抱怨自己的感受并没有好转，实际上，他们妨碍治疗程序，导致治疗进展缓慢。例如，有些病人拒絶做各节中的书面作业，虽然这些作业对治疗很有帮助。这些病人可能是对认知疗法的真正的挑战。当他们意识到正是他们下意识中的恐惧使他们停滞不前时，他们通常会产生在生活中前进的勇气。如果这些病人最终被治癒了，那真是值得庆祝的事。我的目标之一就是研究这些令人迷惑不解的抗拒治疗的现象，并由此开发出更为有效的方法。